O que é insónia e como se classifica
A insónia é uma perturbação do sono caracterizada pela dificuldade em adormecer, manter o sono ou acordar cedo demais, mesmo havendo oportunidade para dormir. Quando se torna frequente, impacta seriamente a qualidade de vida, causando cansaço, dificuldade de concentração e alterações de humor.
A insónia divide-se geralmente em dois grandes grupos:
Insónia ocasional: episódios transitórios causados por stress, viagens, mudanças de rotina ou ansiedade pontual.
Insónia crónica: ocorre pelo menos três noites por semana durante três meses ou mais, com impacto claro no bem-estar e desempenho diário.
Tipos de insónia segundo o momento de ocorrência
- Insónia inicial: dificuldade para adormecer.
- Insónia de manutenção: despertares frequentes durante a noite.
- Insónia terminal: acordar demasiado cedo.
- Insónia paradoxal: sensação subjetiva de dormir pouco apesar de avaliações objetivas normais.
Causas e fatores que perpetuam a insónia
Fatores desencadeantes
- Stress elevado ou preocupações.
- Mudanças de horário ou jet lag.
- Doenças agudas, dor ou desconforto.
- Consumo de estimulantes perto da hora de dormir.
- Ambiente inadequado (luz, ruído, temperatura).
Fatores perpetuadores
- Permanecer na cama acordado durante muito tempo.
- Sestas prolongadas durante o dia.
- Horários de sono irregulares.
- Uso de ecrãs à noite.
- Ansiedade associada ao receio de “não dormir”.
Fatores predisponentes
- Tendência pessoal à ansiedade.
- Histórico familiar de distúrbios do sono.
- Condições médicas ou psicológicas associadas.
Sintomas a observar
Durante a noite
- Dificuldade em adormecer
- Despertares frequentes
- Acordar demasiado cedo
- Sensação de sono leve ou não reparador
Durante o dia
- Cansaço persistente
- Dificuldade de concentração
- Irritabilidade
- Baixo rendimento
- Sonolência diurna
Diagnóstico da insónia
- Entrevista clínica detalhada sobre hábitos e padrões de sono
- Diário do sono durante semanas
- Questionários padronizados (ex.: Insomnia Severity Index)
- Polissonografia quando há suspeita de outras perturbações
- Avaliação de fatores médicos e psicológicos associados
Tratamento da insónia
Intervenções comportamentais e terapêuticas
- Terapia Cognitivo-Comportamental para Insónia (TCC-I)
- Higiene do sono e rotinas consistentes
- Controlo de estímulos (cama apenas para dormir)
- Restrição de tempo na cama quando há muita vigília noturna
- Técnicas de relaxamento e redução da ativação mental
Uso de medicação
- Medicamentos para o sono sob orientação médica
- Suplementos ou abordagens específicas para regular o ritmo circadiano, quando indicados
A medicação é apenas um apoio e não resolve as causas comportamentais da insónia.
Ajustes no estilo de vida
- Exercício regular (não perto da hora de dormir)
- Evitar cafeína, álcool e refeições pesadas à noite
- Criar um ambiente confortável e escuro
- Reduzir o uso de dispositivos eletrónicos antes de deitar
Abordagem integrada
- Tratar condições associadas (dor crónica, apneia, perturbações emocionais)
- Monitorizar e ajustar o plano de tratamento consoante a evolução
Quando procurar ajuda médica
Procure apoio especializado se:
- A insónia dura mais de três semanas
- Mudanças de hábitos não resultaram
- Há sinais de apneia (ronco alto, pausas respiratórias)
- Há sintomas de ansiedade, depressão ou outras condições
Falar com um profissional do sono é fundamental para um diagnóstico e tratamento adequados.
Conclusão
A insónia pode começar de forma pontual, mas quando se torna crónica exige intervenção estruturada. Identificar o tipo, compreender as causas e aplicar estratégias comportamentais é essencial. A medicação pode ajudar, mas não substitui mudanças de hábitos e terapia. Se a dificuldade de dormir persiste, procurar um especialista é o passo mais importante para recuperar noites de descanso.
